کاربوهایدریت ها، مونوسکراید ها، دای سکراید ها، پولی سکراید ها و اولیگوسکراید ها

­­­­کاربوهایدریت ها شامل قند های ساده و پیچیده میشوند که قند های ساده  از مالیکول هایی مانند حلقه های زنجیر به وجود می آیند که از کاربن، هایدروژن و اکسیژن با ساختاری تنها یا متصل به یکدیگر بوجود می آیند.

و دیگر قند های پیچیده! که از مجموعه ای از رابطه ها به وجود آمده است و زنجیر درازی را تشکیل می دهد.

کاربوهایدریت ها به صورت کالری و انرژی در دسترس ما قرار میگیرند و قند های ساده وظایف بسیار با اهمیتی را در سیستم تغذیه ای ما به دوش دارند. آنها آب لیمو را شیرین میکنند، همچنان سوپ، به عنوان خمیر مایه در نان و الکل و در تولید ژله و مربا کمک میکند.

حالا! قند ها به صورت طبیعی در گیاهان یافت می شود مانند: میوه ها، سبزیجات و حبوبات همچنان در تولیدات حیوانی مثل شیر و پنیر.

قند های افزودنی به عنوان مثال قند هایی که به غذاها اضافه می شوند مثل کچپ، انرژی های خوراکی و حتی موادی که به سالاد ها افزوده میشوند. اگر رو راست باشیم حتی اگر قندی از منبع طبیعی اضافه شود مثل بوره و عسل. هنوز هم به عنوان قند افزوده شده به حساب می آید.

در حقیقت قند در محتویات هرچیزی باشد به عنوان منابع قند های افزودنی حساب می شوند که شما ممکن است با آنها اشنا باشید.

در واقع قند ها به مالیکول های خانواده ی سکراید ها مرتبط هستند. مونو سکراید که مونو معنی یک را افاده میکند مثل یک مالیکول قند.

دای سکراید که دای به معنی دو مثل دو مالیکول قند متصل به هم.

اولیگوسکراید که اولیگو یعنی چند که در اینجا از سه تا نه مالیکول قند متصل به هم هستند.

پولی سکراید که پولی به معنی چندین که این بار از ده تا بیشتر از آن مالیکول های قند متصل به هم هستند.

گلوکوز یکی از مهمترین اعضای خانواده ی قند ها است. این یک مونوسکراید است. این یکی از مهمترین منابع اصلی کالری برای بدن به شمار می رود. میتواند وارد مغز گردد و اعصاب را تغذیه کند. مونوسکراید دیگر عبارت از فرکتوز است که به صورت عموم در عسل، میوه ها، سبزیجات ریشه ای یافت می شود.

و مونوسکراید آخری گلکتوز است که به نام شکر شیر مشهور است. این به عنوان شکر شیر به این خاطر مشهور است که در طبیعت فقط پیوسته با گلوکوز یافت می شود و در این صورت لکتوز از اتصال گلکتوز با گلوکوز به دست می آید که یک دای سکراید است و در شیر پستانداران یافت میشود مثل شیر گاو و شیر انسان.

سکروز یا قند چوب، دای سکراید دیگری است که از ترکیب فرکتوز با گلوکوز به دست می آید. سکروز در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود مثل لبلبو و نیشکر.

مالتوز یک دای سکراید دیگر است، و این از ترکیب دو مالیکول گلوکوز با هم تشکیل شده است و در شهد یافت می شود و برای تولید شراب به کار می رود.

قند هایی مثل فرکتوز همیشه در ترکیب با سایر قند ها به دست می آیند و ترکیبات میتوانند متفاوت باشند. حتی در غذا های مشابه. به طور مثال در عسل 50% فرکتوز، 44% آن گلوکوز، 4% گلکتوز و 2% مالتوز وجود دارد.

و در شربت درخت افرا کمتر از یک درصد قند آن فرکتوز، سه درصد گلوکوز و 96% سکروز وجود دارد.

پس قند های ساده هرکدام که باشد طبیعی یا افزودنی مخلوطی از منوسکراید ها و دای سکراید ها هستند.

موضوع بعدی کاربوهایدریت های پیچیده یا مغلق است.

اولیگوسکراید ها هستند مثل گلکتو اولیگوسکراید که شکل کوتاه مالیکول گلکتوز را نشان می دهد که در سایبین یافت می شود.

و بعدی پولیسکراید ها هستند که از زنجیرهای بسیاری همراه با شاخه ها  دیده می شوند.

و ازجمله کاربوهایدریت های فراوانی هستند که در غذا وجود دارد.

نشاسته ها پولیسکراید هایی هستند که بین مالیکول های قند روابط مالیکولی دارند و انزایم های روده ی انسان میتواند آنها را بشکند یا تجزیه کند. نشاسته ها از جمله ی منابع مهم کالری هستند که در غذا هایی مانند برنج، کچالو یا سیب زمینی، گندم و جواری یا ذرت قابل دریافت هستند. نشاسته ها مزه ی شیرین مثل قند های ساده ندارند زیرا آنها قوه ی چشایی را همانند آنها فعال نه می کنند. فایبر های رژیمی هستند و انزایم های روده آنها را مثل کاربوهایدریت ها تجزیه نه میکنند تا زمانی که بدن آنها را هضم کند. خب خیلی از فایبر های غذایی وجود دارند و هیچکدام در مورد ساختمان و تاثیر آن بر صحت یکسان نیستند. فایبر ها روابط مالیکولی ای دارند که در انزایم های روده وجود دارد. پس آنها از روده های کوچک بی آنکه هضم شوند عبور می کنند. کمی از آنها به واسطه ی باکتریاها در روده های بزرگ تجزیه میشوند و به همین ترتیب قسمت باقی مانده آن از بدن خارج می شود. فایبر ها جذب قند های ساده ای مانند گلوکوز را در روده های کوچک کند می سازند که قند خون را به سطح چشم گیری پایین می آورند. همچنان وزن مدفوع را افزایش می دهند که این کار خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. همچنان فایبر ها بتا گلوکان دارند که برای سلامتی قلب خوب است. مونو سکراید ها از طریق روابط گلایکوسیدیک با یکدیگر متصل میشوند.

وقتی که یک گروپ OH از یک مونو سکراید با هایدروژن – کاربن مونوسکراید دیگر متصل می شود باهم ترکیب H2O  یا یک مالیکول آب را تشکیل میدهند که فرار میکند.

بنابرین مالتوز رابطه ی گلایکوسیدیک الفا 1-4 را دارد که این رابطه میان کاربن شماره یکم یک منوسکراید با کاربن شماره 4 گلوکوز دیگر است. و الفا بیانگر این است که مالیکول ها با یکدیگر متصل شده اند.

از سوی دیگر لکتوز دارای رابطه ی گلایکوسیدیک بیتا 1-4 است به این معنی که کاربن شماره 1 گلکتوز و کاربن شماره 4 گلوکوز با هم متصل شده اند. اما اینبار مالیکول ها یکی بر روی دیگری قرار گرفته است.

و در اخیر سکروز دارای رابطه ی گلایکوسیدیک الفا 1-2 است به این معنی است که کاربن شماره یک گلوکوز با کاربن شماره 2 فرکتوز با یکدیگر متصل شده اند.

خب حالا وقتی که شما چیزی مثل نان را میخورید، انزایم ها شروع به تجزیه ی دای سکراید ها، اولیگوسکراید ها و پولی سکراید ها به مونوسکراید ها می کنند تا برای بدن قابل جدب شوند. انزایم های متفاوتی برای شکستن روابط مختلفی وجود دارند برای مثال انزایم امیلیز پولی سکراید بزرگی را مثل نشاسته به بخش های خورد تر تجزیه میکند.

همچنان انزایم های لکتیز، سکریز و مالتیز قند های لکتوز، سکروز و مالتوز را به مونوسکراید ها تجزیه می کنند.

هرکدام از مونوسکراید هایی که از هضم مالیکول های بزرگتر بدست می آیند، گلوکوز، فرکتوز و گلکتوز از دیوار ها عبور کرده و خود را به رگهای خون میرسانند تا توسط بدن به مصرف برسند. زمانیکه بعد از یک وعده ی غذایی سطح گلوکوز در خون بلند می رود، غده ی پانکراس هورمونی را ترشح می کند که انسولین نام دارد و به گلوکوز کمک میکند تا حرکت کرده و جهت مصرف به عنوان انرژی به تمام حجرات بدن برسد. انسولین همچنین جگر را تحریک میکند که گلوکوز را از طریق پروسه ای که به آن  Glycogenesisگفته میشود به صورت گلایکوژن در خود ذخیره کند، که مالیکول های گلوکوز توسط روابط گلایکوسیدیک الفا 1-4 و الفا 1-6 باهم وصل می گردند این نوع پولی سکراید را گلایکوژن می گویند. انسولین همچنان به سنتز چربی و پروتین نیز بدن را تحریک می کند.

گلکتوز در اول باید به واسطه ی انزایم به گلوکوز تبدیل شود، به سادگی یک گروپ HO در کاربن چهارم گلکتوز از بالا به سوی پایین می آید مثل مالیکول گلکتوزی که در جگر به گلوکوز مبدل شده است. جگر در برابر فرکتوز کمی متفاوت تر عمل می کند، فرکتوز در کل شش کاربن دارد و در بیشتر حالات به گلایکولیز مبدل می شود تا انرژی تولید کند.

تمام کاربوهایدریت های قابل هضم از قند های ساده ی عسل یا نشاسته های موجود در کچالو های بزرگ یا سیب زمینی یا مستقیما به مونوسکراید ها جهت استفاده ی زود هنگام تبدیل میشوند و یا در بدن برای روز مبادا ذخیره می شوند.

اکادمی ملی علوم، مهندسی و دارو پیشنهاد میکند که یک وعده غذای سالم باید دارای 45-65% کالری بدست آمده از کاربوهایدریت ها باشد.

مقدار کاربوهایدریتی که شما به گونه ی متوسط به آن نیاز دارید بستگی به سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت شما دارد . برای مثال بیایید زنی با فعالیت متوسط و 40 ساله را در نظر بگیریم که 5.9 اینچ قد و 160 پوند وزن دارد.  شاخص حجم بدن او 23.6 است و به 2000 کالری نیاز دارد. در این صورت او باید 55 درصد کالری بدنش را از کاربوهایدریت ها تامین کند. 55% از 2000 میشود 1100 کالری.

کاربوهایدریت ها هم متفاوت هستند، اول فایبر ها هستند که در پیشنهاد کلی مصرف فایبر 28 گرام از 2000 کالری است. یعنی 0 تا 2 گرام فایبر بر هر گرام که 56 کالری میشود و یعنی 3% کل کالری مورد نیاز. بعدی قند ها هستند که یا به صورت افزودنی و یا این که به صورت طبیعی در غذا میباشند. در مجموع 100 گرام یا همان 400 کالری از مقدار مورد نیاز که 20% از مقدار پیشنهاد شده را تشکیل می دهد.

در مورد قند های افزودنی، سازمان جهانی غذا میگوید که مصرف قند های افزودنی باید نسبت به طبیعی کمتر باشد یعنی 100 کالری که 5% مقدار پیشنهاد شده ی کلی را در بر میگیرد. از این بر می آید که مقدار باقیمانده که باید از قند های طبیعی بدست بیاید 300 کالری است که در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات بدست میاید از جمله ی کل کالری پیشنهاد شده این مقدار 15% آنرا نیز احتوا میکند. و بقیه ی 160 گرام یا 640 کالری یا 32% کل مقدار مورد نیاز بدن را به دوش نشاسته ها می گذاریم.

حالا! مصرف یک وعده ی غذایی سالم یعنی انتخاب غذاهایی که تا حد ممکن مواد مغذی کافی داشته باشند. مثل غذاهایی که دارای فایبر، نشاسته و قند های طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات غذاهایی کم قند به نظر می رسند نظر به آنهایی که قند های افزودنی دارند.

امروزه مردم از غذاهای تولیدی و بسته بندی شده بیشتر استفاده میکنند از همین رو خواندن برچسب ها و نوشته های روی غذا آنها به شما در انتخاب مواد مغذی مورد نیاز کمک می کند.

در کل غذا ها و نوشیدنی هایی با مواد مغذی بالا مثل فایبر و قند های افزودنی کمتر عالی هستند.

مرور کوتاهی بر آنچه گذشت...

انواع مختلفی از کاربوهایدریت ها وجود دارد. قند های ساده مونوسکراید و دای سکراید ها هستند که بدن به آسانی قادر به جذب آنها است.

نشاسته ها پولی سکراید هستند که جذب آنها طول می کشد.

و فایبر ها پولی سکراید هایی هستند که مقدار کمی از آنها جذب میشود آنهم به کمک باکتریا. همچنین یک وعده ی غذایی سالم مشمول تمامی انواع کاربوهایدرت ها میشود که از منابع مختلفی مانند میوه ها، سبزیجات، لبنیات و حبوبات بدست می آیند این میتواند شامل قند های افزودنی نیز باشد. سازمان غذایی آمریکا گفته است که قند های افزودنی تنها کمتر از 10% از کل کالری مورد نیاز بدن را تهیه میکنند.